Comer para dormir mejor

Para la nutrióloga Adriana Mota Reyes, tres elementos son básicos para evitar que la comida interfiera negativamente con el ciclo del sueño: tener horarios, que las comidas sean frecuentes y en pocas cantidades y que el último alimento ingerido sea mínimo dos horas antes de dormir.

“Varía de acuerdo al organismo de la persona, hay gente que cena pesado y no tiene problemas de sueño”, dijo la especialista, quien se encarga de prestar sus servicios en el DIF Municipal de Lerdo.

Es sabido que no es recomendable comer justo antes de acostarse, por varias razones: si se come demasiado es posible tener una sensación de estómago pesado y costará mas conciliar el sueño. Lo anterior se refleja en cansancio al día siguiente, ya que el cuerpo ha trabajado toda la noche. Además, el cuerpo necesita bajar la temperatura para descansar y el trabajo digestivo la aumenta. Por eso lo ideal es comer al menos dos horas antes de acostarse. Debido a lo anterior, las cenas abundantes o con mucha grasa no son buenas cuando de dormir se trata.

“En la noche no tenemos actividad física, entonces no se necesitan tantas calorías, el organismo lleva a cabo la digestión y si es cena pesada tarda más en este proceso”, explica Mota.

Los alimentos como frutas y verduras, además de lácteos bajos en grasa, son lo que se digieren más rápido por el organismo y en contraparte las carnes son mas pesadas de digerir o los carbohidratos como las harinas, pero no es una regla que sirva para todas las personas.

“Tiene que ver principalmente con el metabolismo, la leche tibia por ejemplo ayuda a algunas personas a conciliar el sueño y a otras no. Lo mismo con el café, hay a quien sí le quita el sueño y personas a las que no les afecta. Algunos tés ayudan a relajar pero no se recomiendan mucho en la noche al ser diuréticos”, dijo la nutriologa.

Alimentos que tienen fibra y proteína producen saciedad y son ideales para evitar ataques de hambre nocturnos, aunque Mota dijo que la mejor opción en cuanto a proteína es que sea pollo, pescado, atún o queso y evitar las carnes rojas.

La nutrióloga dijo que es importante valorar cada caso en particular y no limitarse a un solo grupo de alimentos.

Recientemente, un estudio de la Universidad de Pennsylvania confirmó que los nutrientes incluidos en la dieta se relacionan con el sueño, arrojando además que las personas que comen más variedad de alimentos son los que tienen un sueño saludable. En ese estudio, Michael A. Grandner, instructor en psiquiatría y miembro del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiano en dicha universidad aseguró que en general, las personas que duermen 7-8 horas cada noche difieren en cuanto a su dieta, en comparación con las personas que duermen menos o más. También encontró que el sueño corto y largo se asocia con una menor variedad de alimentos.

El aporte esencial para el sueño

Un aminoácido esencial en la nutrición es el triptófano, principalmente para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer.

¿Qué alimentos tienen triptófano y conviene comer en la noche? Algunas carnes blancas (pavo, pescado, pollo), frutos secos (maní, nueces), frutas (palta, plátano, piña), cereales integrales, huevos, soya, leche y chocolate.

También hay estudios que hablan sobre la melatonina, una hormona que se encuentra en forma natural en el cuerpo y que sirve para ajustar el reloj interno del cuerpo. Algunos alimentos que la contienen son los tomates, cerezas, uvas, manzanas, jengibre o nueces.

También los carbohidratos -en una porción moderada- desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central. Por su parte, el calcio tiene también un papel estimulante en la producción de melatonina.