No uses sal al cocinar, en su lugar, condimenta los alimentos con hierbas y especias. (ARCHIVO)
Ellen Klosz, una nutricionista de Consumer Reports (CR) que ha pasado mucho tiempo investigando el sodio y señalando las mejores maneras de ayudar a las personas a reducir su consumo sin resignarse a una dieta llena de alimentos sin gracia ni sabor, ofrece estas estrategias:
REDUCE EL SODIO GRADUALMENTE
Dale tiempo a tus papilas gustativas para adaptarse. Si comienzas a usar un poco menos de sal, o si cambias a unos pocos productos con bajo contenido de sodio, probablemente no notes la diferencia. A medida que tu paladar se ajuste, puedes recortar un poco más.
CONOCE LO QUE DICEN LAS ETIQUETAS
"Bajo en sodio" significa 140 mg o menos por porción; "Libre de sal o sodio", menos de 5 mg por porción. "No se agrega sal" significa que no se agregó sal o sodio durante el procesamiento, pero es posible que el producto aún contenga sodio porque el mineral se encuentra naturalmente en algunos alimentos. Y los alimentos con "sodio reducido" o "ligeramente salados o livianos en sodio" pueden, o no, ser buenas opciones.
HAZ TU TAREA DE COMPARAR
Para muchos alimentos envasados, vale la pena comparar el contenido de sodio. Incluso dentro de la misma marca, puede variar bastante. Por ejemplo, Near East Spanish Rice Pilaf (un arroz estilo español) tiene 910 mg de sodio por porción, mientras que el arroz pilaf Wild Mushroom & Herb Rice Pilaf (un arroz con hongos y hierbas) de la misma marca tiene 480 mg. Eso es menos, incluso reducir 50 o 100 mg por porción suma.
CONSUME MÁS POTASIO
El potasio reduce el efecto del aumento de la presión arterial del sodio. Una dieta basada principalmente en alimentos enteros sin procesar proporcionará gran cantidad de potasio. Buenas fuentes incluyen frutas, verduras, frijoles, granos enteros, productos lácteos, pescado y carnes magras.
ELIGE CALDO SIN SAL (STOCK) EN VEZ DE CALDO
En las pruebas de CR de stock de pollo y caldo de pollo, encontramos que los caldos regulares pueden contener hasta 370 mg más de sodio por taza que los stocks de la misma marca.
ENJUAGA LOS ALIMENTOS ENLATADOS
Las verduras y los frijoles enlatados pueden ser altos en sodio. Si no optas por versiones bajas en sodio, enjuaga estos alimentos en un colador, que puede eliminar hasta el 40% del sodio.
CONSIDERA UNA ESTRATEGIA PARA EL RESTAURANTE
Nunca añadas sal a un platillo en un restaurante porque la mayoría de los platos de los restaurantes ya están bastante salados. Las salsas y los aderezos a menudo están llenos de sodio; pide éstos aparte para que puedas controlar la cantidad que usas. Y no tengas miedo de pedir que tu comida se prepare con menos o sin sal.
