10 recomendaciones de lonches saludables aprobados por Profeco

Desde el pasado 29 de marzo, las cafeterías escolares se vaciaron debido a la prohibición de la venta de comida chatarra en las escuelas bajo la nueva regulación "Vida Saludable en las Escuelas". Ante ello, la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) emitió una serie de sugerencias para hacer colaciones saludables.

A través de la publicación Platillo Sabio, la institución explica que entre el desayuno y la comida es indispensable que los más pequeños lleven un refrigerio que les ayude a cumplir con los requerimientos nutrimentales diarios.

De no cubrirlos, su capacidad de atención y concentración podría verse perjudicada, e incluso, es posible que disminuya su rendimiento y capacidad de aprendizaje.

Y aunque por practicidad se suele dar dinero a los infantes para comprar en la tienda escolar, lo ideal, y que resulta bueno para tu bolsillo, es prepararles colaciones nutritivas.

Por ello, Profeco compartió diversas opciones, desde preparaciones sencillas y rápidas hasta algunas recetas más elaboradas, perfectas para la época de calor. 

 ▶ 1. Ensalada de manzana, zanahoria y piña

Ingredientes:

• 1/3 de manzana picada en cuadritos
• 1/3 de taza de piña en almibar en cuadritos
• 1/3 de taza de zanahoria rallada
• 1 cucharada de nuez en cuadritos
• 1 cucharada de pasitas o 10 mini bombones
• 1 ½ cucharadas de media crema
• 1 ½ cucharadas del almíbar de la piña

Preparación: mezcla todos los ingredientes y resérvalos en un recipiente hermético.

▶ 2. Quesadillas dulces

Ingredientes: 

• 3 tortillas de maíz
• 3 cucharaditas de piloncillo rallado o azúcar
• 1 trozo de queso manchego rebanado en tiras

Preparación: calienta las tortillas en el comal y coloca una tira de queso en cada una. Espolvorea piloncillo, dóblalas a la mitas y calienta hasta que el piloncillo y el queso se fundan.

▶ 3. Frituras de papa y verdura

Ingredientes:

• 1 papa cruda
• ½ zanahoria
• ½ calabacita
• 1 huevo
• Aceite para freír

Preparación: bate el huevo en un tazón, añade las verduras crudas y ralladas, y sazona con sal y pimienta. Calienta el aceite a fuego medio, fríe cucharadas de la mezcla y escurre las frituras sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.

▶ 4. Tostadas de pescado

Ingredientes: 

• 400 gramos de filete de pescado tilapia cortado en cubos 
• El jugo de 2 naranjas
• 3 chiles jalapeños en rodajas
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta
• 1 cucharada de perejil deshidratado
• 2 chiles morrones verdes chicos picados en cubitos
• 3 jitomates picados en cubitos
• 1 taza de pepino picado en cubitos
• 2 aguacates 
• ½ taza de cebolla blanca picada 
• 3 cucharaditas de aceite
• 12 tostadas
• 2 taza de frijoles refritos

Preparación: mezcla el jugo de naranja, el chile jalapeño, la pimienta, el perejil y la sal, y marina el pescado con ella. Calienta aceite en una sartén y sofríe la cebolla. Luego cocina el pescado.

Mezcla en otro recipiente grande el pepino, el jitomate, el chile morrón y el pescado. Arma tus tostadas comenzando por una base de frijoles y luego la mezcla preparada. Adorna con rebanadas de aguacate.

▶ 5. Burrito chihuahuense

• 12 tortillas de harina
• 360 gramos de carne de puerco cocida y cortada en cubitos
• 2 papas cocidas cortadas en cubitos
• 3 cucharaditas de aceite
• Salsa de chile colorado (chile guajillo, pasilla, ancho, comino, ajo, orégano, sal, pimienta y caldo de pollo o agua)

Preparación: caliente el aceite en una cacerola, añade la salsa y sofríe unos minutos, luego espera a que suelte el hervor.  Después procede a incorporar la carne y las papas para dejarlas cocinar por 10 minutos a temperatura media baja. Calienta las tortillas, coloca el relleno, enróllala y disfruta.

▶ 6. Tinga de pollo con perduras

• 200 gramos de pechuga cocida y desmenuzada
• 3 cucharadas de aceite
• 1 taza de col finamente rebanada en tiras
• 3 calabacitas italianas cortadas en tiras
• 3 chiles chipotle
• 4 jitomates asados y pelados
• 1 diente de ajo 
• 1/3 de cebolla pequeña
• Sal y pimienta
• 1 taza de agua 
• 18 tostadas cevicheras 
• ½ taza de frijoles refritos
• 1 taza de lechuga finamente picada 
• 40 gramos de queso panela rallado
• ¾ de taza de salsa verde con guacamole

Preparación: licua los jitomates con la cebolla, los chiles y el ajo. Agrega agua para que no quede espesa. Luego calienta aceite en una sartén y cuece las calabacitas, la col y agrega sal y pimienta al gusto.

Añade el pollo, incorpora la salsa de jitomate, tapa y deja cocinar por 15 minutos. Unta las tostadas con frijoles y coloca la tinga, lechuga, queso y salsa verde al gusto.

▶ 7. Avena con mango

Ingredientes:

• ¾ taza de avena cocida
• Un mango chico picado
• 3 cucharadas de chía
• 7 ciruelas para deshuesadas
• 2 cucharaditas de miel

Preparación: en un recipiente con tapa, vierte la mitad de la avena, la mitad del mango, un poco de chía, 3 o 4 ciruelas pasa y una cucharadita de miel, en ese orden. Continúa colocando capas en el mismo orden y tapa el recipiente.

▶ 8. Pollo agridulce

Ingredientes: 

• 2 pechugas de pollo sin piel y cortadas en fajitas
• 3 cucharadas de harina
• 1 cucharada de sal con ajo
• ¾ de taza de cátsup
• 2 cucharadas de mostaza
• 3 cucharadas de miel de abeja
• ½ cucharada de jugo sazonador
• ½ cucharada de salsa inglesa
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• Chile de árbol cortado en aros
• Aceite
• Sal y pimienta
• Bolsa de plástico con cierre hermético

Preparación: en una bolsa de plástico agrega la harina, la pimienta, la sal, el pollo y enharínalo. Sacude el exceso y en una sartén caliente fríe el pollo con aceite.

En un tazón mezcla la cátsup, la mostaza, la miel de abeja, el jugo sazonador, la salsa inglesa, la salsa de soya, la sal con ajo y el vinagre de arroz. Cuando el pollo esté cocido agrega la salsa, los aros de chile de árbol y revuelve. Deja hervir hasta que reduzca y sirve.

▶ 9. Tallarines con tiras de res y champiñones

Ingredientes: 

• 350 gramos de carne para asar
• 500 gramos de champiñones frescos y enteros
• 1 trozo de cebolla
• 4 dientes de ajo picados
• 4 chiles guajillo grandes
• 4 hojas de epazote lavadas
• 500 gramos de tallarines
• 100 gramos de queso mozzarella rallado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación: lava los champiñones y déjalos escurrir. Pica la cebolla finamente. Lava los chiles, retira las semillas y las venas y corta en rodajas delgadas. En una sartén calienta el aceite, sofríe el ajo, la cebolla y dora las rodajas de chile.

Agrega los champiñones fileteados junto con las hojas de epazote. Tapa y deja cocer a fuego lento para que suelten su jugo. Cuece los tallarines en agua hirviendo hasta que queden al dente. 

Añade sal y pimienta a la carne, ásala y corta en tiras delgadas. Luego escurre la pasta y sírvela acompañada de los champiñones, la carne y espolvorea el queso mozzarella.

▶ 10. Albóndigas de arroz con queso

Ingredientes:

• 2 ½ tazas de arroz guisado 
• 150 gramos de queso asadero en cuadritos
• 90 gramos de queso asadero rallado
• 3 huevos
• 5 ramas de perejil finamente picado
• 1 taza de pan molido
• ½ taza de aceite para freír
• 3 jitomates
• ¼ de cebolla
• 1 diente de ajo
• 3 ramas de cilantro
• Sal y pimienta al gusto

Preparación: incorpora el arroz con los huevos, la sal, la pimienta, el perejil y dos cucharadas soperas de pan molido. Haz bolitas con cuadritos de queso en medio. Empaniza con el resto del pan molido.

Dora las albóndigas en una sartén con aceite caliente y luego escúrrelas en papel. Licúa la cebolla, el jitomate, el cilantro, el ajo y fríe en dos cucharadas de aceite. Sazona con sal y pimienta.

Introduce las albóndigas en el caldillo, espolvoréales queso, tapa la cacerola y deja al fuego unos minutos hasta que gratinen.