La movilidad, un camino a una buena vejez

¿Puedes levantarte del suelo sin utilizar las manos? ¿Estirarte para alcanzar cosas sin dolor? ¿Eres capaz de levantar cosas del suelo sin sentir ningún tipo de molestia, ya sea en piernas o espalda? Si la respuesta a estas preguntas fue negativa, entonces podría faltarte movilidad y flexibilidad.

El bienestar físico suele estar asociado con una imagen delgada o esbelta, dietas y el entrenamiento de fuerza; sin embargo, la movilidad y flexibilidad son aspectos a los que se debe poner atención, en especial a la hora de esperar un envejecimiento de mejor calidad.

Ambos enfoques pueden proporcionar beneficios adicionales y complementarios. El entrenamiento de movilidad mejora la flexibilidad, el rango de movimiento y la funcionalidad en la vida diaria, mientras que el entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, mejora la capacidad funcional y reduce el riesgo de ejercicios cardiovasculares.

Lo normal es moverse bien

A medida que envejecemos se experimentan una serie de cambios físicos y funcionales que pueden afectar la movilidad.

La disminución de la fuerza muscular, la rigidez articular y la pérdida de equilibrio son algunos de los factores que contribuyen a la reducción de la movilidad en las personas, especialmente mayores de edad. Estos cambios pueden tener consecuencias negativas en el día a día y la calidad de vida de cualquiera que presente dificultad. No obstante, con las actividades actuales como permanecer sentado también dañan nuestras capacidades.

Un estudio de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido, sugiere que los jóvenes que mantienen actividades sedentarias, como sentarse, por un largo periodo de alrededor de siete horas al día, reducen su movilidad de cuello, de las piernas en el sentido de la elongación y la movilidad torácica, es decir el movimiento de toda la caja torácica, incluidas las vertebras, que permiten inclinarse para adelante, hacia atrás o de lado a lado.

Permanecer estático, además, puede reducir el rango de movimiento de las articulaciones y la capacidad de estiramiento de los músculos, facilitando las lesiones.

Mejoras en poco tiempo

Diversos estudios científicos han investigado la importancia de abordar estos desafíos y promover una movilidad saludable en el envejecimiento. Uno de estos estudios, publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, examinó los efectos de un programa de estiramiento dinámico de 12 semanas en la movilidad de hombros, caderas y rodillas. Los resultados mostraron mejoras significativas en el rango de movimiento, así como una reducción del dolor y una mejora en la función de los participantes.

Otro estudio, publicado en el Journal of Aging and Physical Activity, investigó los beneficios del yoga en la movilidad y el equilibrio de los adultos mayores. Después de participar en un programa de yoga de 12 semanas, los participantes mostraron mejoras en el equilibrio y la movilidad, lo que también se asoció con una reducción del riesgo de caídas.

Estos hallazgos respaldan la idea de que el entrenamiento de movilidad es crucial para mantener una vida activa y saludable. La movilidad se puede trabajar sin importar el peso o la condición.

A moverse

El estudio "Los efectos del envejecimiento sobre la fuerza muscular y la flexibilidad" demostró que a partir de los 30 años se pierde por década alrededor del tres por ciento de la masa muscular, mientras que se pierde hasta un cinco por ciento del rango de movimiento, específicamente en personas sedentarias. Esto vuelve importante incorporar actividades diarias que fomenten el movimiento para mantener la funcionalidad de las partes del cuerpo en la vida diaria y aumentar la independencia y autonomía.

Los estiramientos dinámicos y estáticos son ejercicios de movilidad efectivos que pueden realizarse regularmente.

Además, caminar es una actividad de bajo impacto que se puede hacer fácilmente. El diario Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que caminar por 30 minutos al menos tres veces por semana puede mejorar el balance y la movilidad, también mejorar las articulaciones involucradas, así como mejorar las funciones cognitivas en adultos mayores.

Los estiramientos matutinos aumentan el rango de movimiento de tus articulaciones, lo que puede prevenir dolores y otras molestias. Reduce la tensión en los músculos haciendo más sencillo moverse con el paso del tiempo y reduciendo el tiempo de recuperación en jornadas de ejercicio.

Por su parte, estudio “Los efectos del estiramiento matutino en la circulación y los niveles de energía” reveló que la circulación y energía de las personas mejora con apenas establecer 15 minutos de estiramientos, además de que se liberan endorfinas y otras hormonas que mejoran el humor.

Las clases de yoga o pilates son disciplinas que se enfocan en mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. Al igual que la natación, considerado uno de los mejores ejercicios porque es de bajo impacto, trabaja todo el cuerpo, mejora la movilidad y flexibilidad. Los movimientos suaves y fluidos en el agua ayudan a estirar y fortalecer los músculos sin ejercer presión sobre las articulaciones.

CONSEJOS Incorporar ejercicios de flexibilidad y movilidad en la rutina diaria.

Realizar actividades físicas de bajo impacto, como caminar, nadar o practicar yoga.

Prestar atención a las señales del cuerpo y buscar ayuda médica si se experimenta dolor o restricciones en el movimiento.

Mantener una postura correcta y ergonómica en las actividades diarias.

Consultar con profesionales de la salud, como fisioterapeutas o entrenadores especializados en envejecimiento, para recibir orientación adecuada y personalizada.

Recuerda que no poder moverse no es normal.