5 estrategias para evitar los efectos del 'jet lag'

El descanso es primordial para la salud cardiovascular, el buen funcionamiento cognitivo, mantener un peso saludable, reducir la frecuencia de enfermedades, entre otras funciones. Sin embargo, trastornos como la disritmia circadiana debido a la descompensación horaria en viajes pueden provocar cambios fisiológicos molestos.

El también conocido como jet lag es un problema temporal del sueño que afecta a cualquier persona que atraviese rápidamente varios husos horarios. Esto ocasiona una desincronización con las señales horarias de tu destino como la oscuridad de la noche, hora de comidas o la luz, según destaca National Geographic.

¿Cuáles son los síntomas?

Los viajes que involucran destinos extremadamente largos pueden ocasionar malestar general o estomacal, irritabilidad, falta de concentración, fatiga y la alteración de las fases de sueño-vigilia. Éste último es la consecuencia más común del jet lag.

Mayo Clinic destaca que "el cuerpo tiene su propio reloj interno, denominado ritmos circadianos, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir", por lo que cuantos más husos horarios se hayan cruzado, mayor es la probabilidad de que se experimente el desfase horario.

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Evita poner en riesgo tu salud

Los síntomas suelen aparecer de uno a dos días después de haber viajado por al menos dos lugares con husos horarios diferentes y se requiere de al menos un día para recuperarse por cada huso horario que se atraviese.

A pesar de que es temporal, existen ritmos de vida en los que se viaja con frecuencia por lo que podría ser necesario acudir con un especialista del sueño para evitar que afecte la capacidad de rendimiento. 

Estrategias para evitar el jet lag

Algunas de las causas más comunes radican en el desconocimiento de la hora del vuelo, el cronotipo y la zona horaria del lugar de destino. Anticiparse e investigar estos datos fundamentales forma parte de las claves para sobrellevar lo mejor posible el síndrome transoceánico. 

1. Anticípate desde casa

De ser posible, comienza a adaptar tu reloj biológico a la nueva zona horaria desde antes de tu vuelo. Adapta tu rutina normal al horario de destino. 

Cambiar la hora en tu dispositivo móvil será un buen aliado en tu proceso de aclimatación previo. Toma en cuenta que el jet lag depende de la dirección hacia la que se viaje: east is least, west is best. Clinic Barcelona refiere que se debe a la oscilación de algunas células del cerebro.

Si se viaja al oeste, el cuerpo deberá permanecer despierto durante un periodo mayor. En contraparte, al este ocurre lo contrario. Asimismo, considera que es indispensable un buen descanso antes de viajar.

2. Haz estiramientos durante el viaje

Es esencial hacer estiramientos durante el vuelo y en el momento que no te encuentres dormido o dormida. Para ello es primordial levantarse cada 90 minutos para mantener la sangre en movimiento y evitar la hinchazón en piernas.

También puedes optar por usar ropa holgada y medias gruesas o de comprensión debido a que ayudan a la circulación y evitan la hinchazón.

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3. Ayuda a facilitar el sueño

Elementos como almohada de viaje, antifaz o tapones son recomendables para crear el ambiente idóneo e inducir el sueño. De esta forma se minimizan los efectos de la pérdida de éste. 

Las almohadas en U son de gran ayuda para conciliar el sueño cuando se permanezca en posición vertical. Además, debes apagar los dispositivos electrónicos ya que la luz que emiten pueden retrasar la liberación de melatonina. 

Si aún cerrando los ojos te molesta la luz ambiental, quizá sea necesario usar una máscara o antifaz para dormir. Este tipo de luz también suprime la producción de melatonina. 

En suma, utiliza tapones para cancelar el ruido ambiental para facilitar la relajación y el sueño. Mantener los pies calientes en un ambiente fresco también ayuda a dormir más rápido durante más tiempo y sin interrupciones.

4. Recurre a la exposición estratégica a la luz solar

Cuando llegues a tu destino resulta de buen apoyo el reservar un plan activo para exponerte a la luz solar y ayudarte a conciliar el sueño durante la noche. Para ello evita lugares cerrados o con poca luz como museos, obras de teatro, entre otros.

La naturaleza es un buen aliado para acelerar la aclimatación, por lo que se recomienda caminar descalzo por el césped o la arena, dependiendo de tu destino.

En adición, evita las siestas después de la llegada para adecuarte al nuevo ritmo. Si te es complicado conciliar el sueño, recurre a las medidas mencionadas anteriormente para ayudarte a relajar durante la noche.

5. Mantén una dieta saludable 

Antes, durante y después del trayecto a tu destino procura evitar comidas abundantes, bebidas alcohólicas, cafeína o estimulantes, en su lugar mantente hidratado y cuida tu alimentación.