Ejercita tu suelo pélvico y prepárate para el parto

Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer experimenta una serie de cambios notables, desde los pies hasta la cabeza. Uno de ellos, importante a tomar en cuenta por lo que implica, es el cuidado del suelo pélvico. 

Este conjunto de músculos y tejidos es el soporte de los órganos pélvicos, el control de la vejiga y el recto, y es importante cuidarlos para el parto y la recuperación postparto.

Mantener el suelo pélvico en forma durante el embarazo puede ayudar a prevenir problemas como la incontinencia urinaria y preparar el cuerpo para el alumbramiento.

Es importante que, antes de cualquier ejercicio que quieras hacer, tomes en cuenta varios aspectos importantes.

Disminuye la ganancia de peso

“Lo primero que tienes que considerar es que durante el parto se tiende a ganar mucho peso y el ejercicio ayuda a que por lo menos esta ganancia de peso no sea tan excesiva y por tanto, no tengamos grandes riesgos de tener diabetes gestacional, hipertensión gestacional o macrosomía fetal. Todos estos riesgos están asociados con el aumento excesivo de peso durante el embarazo”, explica la ginecóloga y obstetra, Diana Álvarez.

Ayuda a disipar los dolores

Muchas mujeres se quejan de tener dolor de espalda, dolor en la cintura, las articulaciones y la ciática, sin embargo, todos estos dolores musculares y articulares son debido a que se aumenta mucho la retención de líquidos durante el embarazo. 

“El ejercicio nos ayuda a que la movilización de líquidos sea mayor y que entonces todos estos dolores que se dan durante esta etapa ya no se den, o por lo menos no sean tan severos como se pueden dar cuando no realizamos ningún ejercicio”, afirma Álvarez.

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Prepara tus músculos para el parto

Los ejercicios de Kegel son probablemente los más conocidos para fortalecer el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos pélvicos, como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.

Durante el embarazo, estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea en el área pélvica y preparar los músculos para el parto.

Para realizarlos correctamente, contrae los músculos pélvicos durante unos cinco segundos y luego relájalos durante otros cinco segundos. Repite este proceso de 10 a 15 veces, varias veces al día.

Fortalece tu tren inferior

Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y también el suelo pélvico. Durante el embarazo, puedes modificar este ejercicio utilizando una silla para mayor estabilidad.

Coloca los pies a la altura de los hombros, baja lentamente como si te fueras a sentar en la silla y luego vuelve a la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda recta y el peso en los talones. Realiza de 10 a 15 repeticiones, según tu nivel de comodidad.

Esenciales en tu rutina

Las elevaciones de cadera son recomendadas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Lentamente, levanta las caderas hacia el techo, apretando los músculos de los glúteos y el suelo pélvico mientras lo haces. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo al suelo.

Repite de 10 a 15 veces, asegurándote de respirar de manera constante durante el ejercicio.

Bridges de Yoga

Similar a las elevaciones de cadera, el puente de yoga es otra gran manera de fortalecer el suelo pélvico y los músculos de los glúteos y los muslos.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

Levanta lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y la cabeza en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo al suelo.

Repite de 10 a 15 veces, manteniendo un flujo constante de respiración.

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Combínalos

“El ejercicio también nos ayuda a liberar una serie de endorfinas y de químicos que nos ayudan con el estado de ánimo. Durante el embarazo nos aumenta la ansiedad, el riesgo de depresión, así que el ejercicio nos ayuda a que este tipo de ansiedad, irritabilidad, mal humor y todo esto sea menor.

"Además, ya se ha demostrado que el trabajo de parto y el postparto se maneja mucho mejor en las mujeres que realizan ejercicio durante el embarazo que aquellas que no.

Así que si quieres dilatar más rápido, que tu trabajo de parto te vaya mejor, probablemente sea mejor que sí realices ejercicio”, comparte la ginecóloga.

Respira

Aunque no es un ejercicio en el sentido tradicional, practicar la respiración diafragmática puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico y preparar el cuerpo para el parto.

Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos en el vientre. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu vientre y tu diafragma se mueve hacia abajo. Luego, exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo los músculos pélvicos se contraen ligeramente. Repite este proceso durante unos minutos todos los días.

Beneficios del ejercicio

La especialista Diana Álvarez también comparte que “el ejercicio ayuda a disminuir riesgos que es muy importante que no se den en el embarazo, como la trombosis venosa, porque esos trombocitos que se forman en las piernas que se pueden llevar incluso a los pulmones, pueden dar complicaciones tanto en las extremidades como pulmonares.

"Además esas várices que a veces se forman durante el embarazo pueden ser disminuidas si realizamos ejercicio y disminuye el riesgo de diabetes, de hipertensión, de parto pretérmino, de depresión, de ansiedad, de dolores musculares y articulares”, puntualizó.