¿Te cansas cuando corres? Aumenta tu resistencia con estos ejercicios
El cansancio y la pesadez pueden limitar tu rendimiento, sin embargo, existen ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar estabilidad y potencia, una combinación esencial para mejorar tu marca.
Centrarse solo en correr es una decisión poco óptima que puede provocar lesiones, esto según Dane Miklaus, fundador de Work Training Studio en Irvine, California.
La fuerza es fundamental para ser capaz de soportar el impacto mientras corres y luego impulsarte hacia adelante, todo con la misma pierna.
Se necesita tiempo y dedicación para fortalecer estos músculos, por lo que un programa de entrenamiento habitual y ejercicios específicos serán tus mejores aliados.
Vuélvelos un hábito
Basta con realizarlos un día a la semana para comenzar a percibir sus beneficios: ganancia de velocidad, protección contra lesiones y potencia.
Haz cuatro series de ocho repeticiones para cada ejercicio y practícalos sin zapatos para mejorar la fuerza muscular del pie.
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Una opción de ejercicio perfecta para no desgastar tus articulaciones1. Puente de glúteos con una pierna
Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas a la altura de tu cadera. Apoya la planta de los pies y tus brazos en el suelo.
Levanta el pie derecho del suelo mientras doblas la rodilla en un ángulo de 90 grados. Luego, presiona el talón del pie izquierdo para levantar la cadera hacia el techo. Baja lentamente para volver a la posición inicial sin que el otro pie toque el suelo.
Repite lo mismo con la otra pierna.
2. Peso muerto rumano con una pierna
Para este ejercicio es necesario agregar peso. Puedes utilizar una mancuerna.
Comienza colocando los pies a la altura de tu cadera, luego toma el peso con la mano izquierda. A partir de este momento, concéntrate en enviar tu peso hacia la pierna derecha.
Realiza una pequeña flexión con la pierna derecha. Mantén la espalda recta, hombros hacia abajo y el abdomen firme, luego lleva tu torso hacia al frente mientras levantas tu pierna izquierda.
Baja solo hasta que sientas un ligero tirón en los músculos isquiotibiales derechos, los cuales están en la parte trasera de tu pierna entre los glúteos y pantorrillas. Luego vuelve a la posición inicial.
Al terminar la serie cambia de lado.
3. Step-up con una pierna
Con el pie derecho sobre una caja y el pie izquierdo en el suelo, sube a la caja impulsando tu peso hacia la pierna derecha. Cuida que tu rodilla no sobrepase la punta de tu pie derecho.
Al subir, empuja la rodilla izquierda hacia el pecho en la parte superior. Luego vuelve a la posición inicial. Repite la misma acción con la otra pierna una vez que termines la serie.
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Consumir los nutrientes necesarios ayuda a la recuperación del músculo y mejora tu rendimiento4. Sentadilla con una pierna
Para este ejercicio ocuparás una silla. Colócate frente a ella como si fueras a sentarte. Extiende tus brazos hacia adelante y levanta la pierna izquierda. Luego, realiza una sentadilla controlada usando solamente tu pierna derecha.
Mantén tu espalda recta y vista hacia el frente. Termina la serie y repite la misma acción con la otra pierna.
5. Sentadilla búlgara dividida
Colócate frente a una silla, un banco, una caja o un escalón, de espaldas a ellos. Da un pequeño paso hacia al frente para alejarte de la silla. Estira el pie derecho hacia atrás y apoya el empeine sobre la silla.
Manteniendo el pecho erguido y una ligera inclinación hacia adelante, dobla la rodilla izquierda para bajar lo más que puedas sin perder el control. La rodilla izquierda debe permanecer sobre los dedos de los pies y la rodilla derecha debe casi tocar el suelo.
Vuelve a levantarte al empujar el pie izquierdo contra el suelo y repite la acción. Al terminar la serie, repite con la otra pierna.
