¿Por qué las grasas trans dañan tu salud y cómo puedes reducir su consumo?

La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria. De todas las grasas, la grasa trans es la peor para la salud, de hecho, cada año se producen más de 278 mil muertes atribuibles a la ingesta de grasas trans de origen industrial, pero ¿cómo perjudican tu salud?

La Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) señala que este tipo de grasa es usada para elaborar comida procesada por su larga vida útil. Ésta es capaz de almacenarse por largos periodos de tiempo aunque tiene efectos negativos en la salud.

Existen dos tipos de grasas trans: las naturales, que se encuentran en los rumiantes (ganado bovino y caprino), y las industriales, como la margarina, manteca vegetal, frituras, bollería, galletas y pasteles. Estas últimas son resultado de agregar hidrógeno a un aceite vegetal, lo que lo transforma de líquido a sólido.

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A lo largo y ancho del planeta, muchas personas llevan a cabo un automatismo de alimentación bastante similar, con cuatro comidas cada día.

Las grasas trans afectan a tu salud en virtud del nivel de grasas en tu cuerpo. La alta ingesta de grasas trans aumenta la concentración del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), coloquialmente conocido como el colesterol malo. Esto ocasiona que disminuya el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno.

Debido a este aumento, se le atribuyen riesgos de muerte por incrementar las probabilidades de padecer cardiopatías coronarias, accidente cerebrovascular isquémico y diabetes. 

Además, los altos índices de obesidad y sobrepeso en el país también son factores de riesgo para desarrollar diabetes, lo que pone en riesgo la salud de los mexicanos.

¿Cómo controlar la ingesta de grasas trans?

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de grasas trans a menos del uno por ciento de la ingesta energética total, lo que supone menos de 2,2 gramos al día tomando en cuenta una dieta de dos mil calorías. Para ello, existe una serie de estrategias útiles:

• Evita alimentos fritos, empaquetados y procesados.
• Utiliza aceites vegetales naturales no hidrogenados, como  los de oliva, canola, cártamo o girasol.
• Revisa la etiqueta de información nutricional para corroborar que tiene 0 gramos de grasas trans. No todos los alimentos empaquetados las contienen, por eso verifica el etiquetado.
• Limita la ingesta de carnes rojas, y alimentos y bebidas azucarados.
• Opta por carne magra, pescado y carne de aves sin piel.
• Come y bebe productos lácteos bajos en grasa.
• Reduce la cantidad de alimentos cárnicos y lácteos que procedan de rumiantes, como vacas, ovejas y cabras.

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Conocer cómo funciona permite elegir mejor

Otros productos que tienen calorías adicionales por la grasa y son bajos en nutrientes son los alimentos congelados (pizza, helado, yogur congelado, malteadas y pudín), comida rápida, pan y galletas saladas, donas, pan dulce y sustitutos de crema no lácteos.

Medline Plus destaca que no hay nada de malo en darse un gusto con alimentos altos en grasas de forma ocasional, sin embargo, lo mejor es evitar los alimentos que contienen grasas trans del todo.