Llega al verano con bienestar

Fuera del constructo social, un verdadero cuerpo de verano no exige curvas pronunciadas con cinturas diminutas ni un abdomen marcado con una espalda prominente, sino va más allá. Se encamina hacia un bienestar integral donde lo cualitativo es prioridad.

Es equívoco pensar que un cuerpo está en forma debido a que posee determinado aspecto físico. En cambio, se trata de un cúmulo de factores que lo componen, enfatiza Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España.

Estar en forma, ¿qué significa?

El Departamento de Salud y Servicios Sociales de EE.UU. lo define como “la habilidad de poder realizar una actividad física de manera vigorosa y atenta sin sufrir una excesiva fatiga”. En ese sentido, para llegar a dicho punto se requiere de diversas acciones encaminadas a cada aspecto de la salud.

Marco describe que un buen estado de forma, en cuestión cualitativa, es aquél que posee una buena función fisiológica, es decir, que todos los sistemas que componen al cuerpo humano trabajen correctamente. Se puede dar pista de ello gracias a los resultados de los chequeos médicos, la realización de prácticas saludables, tales como una dieta balanceada y actividad física regular, así como el goce de un buen estado psicológico y emocional.

Por otro lado, el buen estado de forma, según lo cuantitativo, comprende aspectos tangibles de acuerdo a medidas estándar. Ya sea la composición corporal, el nivel de potencia aeróbica, la flexibilidad, el balance, la velocidad del movimiento de reacción o la resistencia de los músculos esqueléticos, por ejemplo; lo que se refiere más a un estado de forma físico, detalla el profesor. De esta manera, un buen estado de forma físico no siempre garantiza una buena salud.

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¿Cómo lograrlo?

El instituto Mayo Clinic, el Departamento de Salud y Servicios Humanos y diversos especialistas desglosan una serie de conceptos básicos para estar en forma bajo una mira integral.

Nutrición

En cuanto a la alimentación, una dieta equilibrada es esencial, por lo que la clínica aconseja acudir con un especialista para un plan personalizado. En general, recomienda establecer horarios para consumir alimentos, refrigerios y bebidas sin cometer excesos. También pone especial énfasis en beber abundantes líquidos.

Un artículo de la Clínica Alemana refiere que la ingesta de alimentos proteicos tanto de origen animal -carnes magras, pescado, huevos- como de origen vegetal -legumbres- es fundamental, debido a que protegen al sistema inmune y la masa muscular. En suma, es importante consumir alimentos con carbohidratos de baja carga glicérica en cantidades recomendadas, puesto que proporcionan energía y contribuyen al ahorro de proteínas. En alimentos de este tipo se incluyen las pastas integrales, el arroz, entre otros. Asimismo, se deben añadir las grasas de origen vegetal -aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate-, frutas y verduras.

Aún así, “también se trata de darse permiso de disfrutar alimentos que brinden alegría, aunque siempre con moderación”, describe Valentina Ogaryan, directora clínica del Centro Simms/Mann de Oncología Integrativa de la Universidad de California (UCLA).

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Salud física

Para comenzar a construir un cuerpo en forma lo ideal es ubicar el estado en el que se encuentra para luego establecer metas para el acondicionamiento físico, detalla Mayo Clinic. Al conocer el punto de partida, serán más claros la planificación y el seguimiento del progreso.

El departamento detalla que las pautas de ejercicio recomendadas incluyen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También es posible realizar una combinación equivalente de actividad moderada a intensa. Para un mayor provecho de los beneficios de la actividad física, aconseja aumentar el tiempo gradualmente hasta 300 minutos semanales, sin embargo, incluso las cantidades pequeñas de ejercicio ayudan. Igualmente, se deben añadir ejercicios de fuerza muscular al menos dos veces por semana.

La flexibilidad es uno de los puntos sustanciales de un cuerpo en forma, por ello, Mayo Clinic advierte realizarlos antes y después del ejercicio, ya que los programas de entrenamiento aeróbico y fortalecimiento muscular implican tensión y contracción muscular. “El estiramiento después de hacer ejercicio ayuda a que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento y estimula el flujo sanguíneo a los músculo”, se lee en el sitio. De igual forma, sugiere realizar estiramientos aún y cuando no se realice actividad física con regularidad.

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Salud mental, social y espiritual

Distintos especialistas compartieron para UCLA Health consejos que contribuyen a una vida saludable y a la construcción de un bienestar integral. Entre ellos, Elizabeth Ko, directora médica del Centro Colaborativo de Medicina Integral de Salud de UCLA, destaca lo esencial que es el descanso y la priorización de actividades enriquecedoras para la salud. “Date permiso para bajar el volumen y la velocidad. Los momentos de descanso nos permiten reponer nuestras reservas. Concéntrate en la calidad de tus relaciones. Las relaciones profundas, sólidas y enriquecedoras conducen a la salud y a la felicidad”, resalta.

Aprender a controlar el estrés es otra de las vertientes que mejoran la salud mental, en palabras de Marissa Vásquez, médico principal del equipo de los Dodger de Los Ángeles. "Cuando estés estresado, recuerda parar. Detente; toma una respiración o dos; observa cómo te sientes por dentro; y procede con un poco más de conciencia y calma", subraya. En breve, la práctica de la atención plena, el sueño de calidad, el agradecimiento y las conexiones sociales sólidas ayudan a mejorar de forma notable la resiliencia y la salud mental.

La terapia psicológica también es una herramienta valiosa. Recibir ayuda profesional puede contribuir a la buena gestión emocional, brinda herramientas necesarias para la solución de conflictos y ayuda a identificar “aquellas conductas que no están logrando ajustarse a la vida”, según un artículo publicado en el sitio de la Universidad San Ignacio de Loyola. Acercarse a un profesional de la salud mental puede provocar un cambio radical no solo para el verano, sino también para toda la vida.