6 hábitos del sueño que mejoran la salud mental

A menudo se subestima la necesidad de priorizar el descanso. Sin embargo, la demanda de la vida moderna, los desvelos, los malos hábitos y una mala higiene del sueño pueden afectar severamente a la salud general.

No dormir lo suficiente, además de causar somnolencia diurna, está asociado al envejecimiento prematuro, un mayor riesgo de padecer enfermedades y trastornos, mal humor y problemas de concentración. El sueño es un proceso biológico complejo y sumamente necesario, por lo que priorizar el descanso es esencial para mantener una vida saludable.

¿Qué pasa mientras se duerme?

Durante la aparente inactividad del cuerpo se desencadenan procesos que garantizan el bienestar del individuo y que van más allá de la recuperación energética o la minimización de la fatiga.

Durante el sueño, los músculos se relajan para evitar movimientos bruscos y, por consecuente, lesiones derivados de ellos. National Geographic destaca que, aunque pareciera inactivo, “el cerebro es uno de los epicentros de actividad de todo el cuerpo” en este periodo, puesto que se encarga de consolidar la memoria, depurar las toxinas acumuladas en el día y generar los sueños vívidos. Por otra parte, el sistema inmunológico amplía su defensa y combate infecciones, mientras que la piel se encarga de su propia restauración.

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Atender los signos a tiempo aumenta la posibilidad de evitar complicaciones.

Además, cada hormona posee una función diferente y, en tanto, produce efectos distintos en el cuerpo. Debido a ello, se pone en marcha la regulación hormonal, un mecanismo encargado de mantener los niveles hormonales dentro de un rango fisiológico para asegurar que las funciones del cuerpo permanezcan equilibradas.

Poner en práctica los siguientes hábitos saludables dictados por el Instituto de Neurociencias Aplicadas y la Secretaría de Salud pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y a promover una buena salud mental, logrando un equilibrio de mente y cuerpo sanos.

1. Tener una rutina

Reponer el sueño perdido de una noche de desvelo no funciona en ningún sentido. Los daños cerebrales causados por la falta de sueño no se reparan con una noche de buen descanso, se requiere de hábitos saludables y una rutina establecida. En adultos, es esencial que el descanso diario comprenda entre siete y ocho horas diarias, lo que le permite al cuerpo realizar los procesos biológicos necesarios para su buen funcionamiento.

2. Crear un ambiente propicio

Cada elemento en el sitio de descanso puede influir en la calidad del sueño. Para conseguir un descanso de calidad es necesario contar con un dormitorio cómodo, tranquilo, con poca iluminación y a temperatura ni muy cálida, ni muy fría. Es ideal que el colchón sea recto y firme, sin ser demasiado blando ya que podría perjudicar la columna. El aire seco puede irritar las vías respiratorias, por lo que si el aire en el dormitorio es de este tipo, un humidificador puede ayudar a mantener el aire húmedo.

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3. Practicar técnicas de relajación

El estrés financiero o del día a día, la sobreestimulación constante, tensiones laborales, entre otras situaciones que generan estrés, pueden dificultar la conciliación del sueño, sin embargo, practicar diversas técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar sus efectos y a evitar problemas de salud, como el dolor, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Algunas de ellas incluyen respiraciones profundas, meditación nocturna, relajación progresiva, yoga o taichi.

4. Adiós al café y al alcohol por la noche

La cafeína es un estimulante que puede dificultar el sueño profundo, además de retrasar el reloj interno del organismo, causando la modificación del horario de sueño. Por otra parte, entre los efectos del alcohol destacan el insomnio, la apnea del sueño, ronquidos y problemas respiratorios, contrario a la idea general de que esta sustancia ayuda a relajar al cuerpo y facilitar el descanso.

Si bien, las personas metabolizan de manera diferente, Mónica Méndez Díaz, académica del Departamento de Fisiología de la UNAM, señala que lo recomendable es consumir café antes del mediodía debido a que tarda en metabolizarse entre cinco a seis horas en promedio, mientras que Ian Colrain, presidente y director general de MRI Global, señala que el consumo de alcohol, ya sea en pequeñas o grandes cantidades, posee efectos dañinos para la salud en general, razón por la cual evitar su consumo es lo mejor.

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Reduce el riesgo de contaminación y enfermedades.

5. Evitar ejercitarse antes de dormir

Gonzalo Pin, miembro de la Sociedad Española del Sueño, describe que el deporte contribuye a la reducción de estrés gracias a que produce endorfinas, no obstante, puede causar un efecto a la inversa, ya que se elevan los niveles de cortisonas y adrenalina, las cuales son sustancias antagonistas de la melatonina, resultando en dificultad para dormir.

El estilo de vida puede determinar la necesidad de realizar ejercicio a altas horas de la noche, sin embargo, lo más apropiado es practicar deporte de baja intensidad, como yoga o pilates, antes de las 7 y las 8 de la noche para una persona que suele acostarse entre las 10 y las 11 de la noche, según Nohemi Rodríguez, responsable de Neurofisiología de los hospitales de Torrevieja y Vinalopó en la Comunidad Valenciana. De esta forma, no significará impedimento alguno para lograr un sueño reparador.

6. No usar el celular al acostarse

El pico más bajo de cortisol sucede durante la noche debido a que el cerebro se prepara para que suba la melatonina, la hormona del sueño, para poder descansar. Marian Rojas, psiquiatra y escritora española, destaca que, durante ese periodo, el cerebro posee menos herramientas para gestionar el aluvión de dopamina que llega al usar el celular, por lo que no puede protegerse ante la carga dopaminérgica y, por lo tanto, se entorpece el descanso.