Prepárate para tu primera carrera 5k | Plan de entrenamiento

Incursionar en nuevas actividades para el cuidado de la salud no tiene por qué ser complicado. Con estos consejos estarás listo para correr tu primera 5k en tan solo dos meses.

Cinco kilómetros es una distancia perfecta para principiantes, por lo que si recién inicias a cuidar de tu salud, aceptar el desafío de correr una carrera de cinco kilómetros es una excelente decisión. 

Programa cinco kilómetros

No se requiere una gran inversión de tiempo, sino de constancia. Para lograr la meta en siete semanas, Mayo Clinic publicó un programa de entrenamiento que te ayudará a lograrlo. 

A través de sesiones cortas semanales de 30 minutos que combinan carrera, caminata y descanso, se logrará reducir el riesgo de lesiones así como aumentar la resistencia.

Con ello, también se cubre el tiempo de actividad física diario recomendado para mantener una buena salud, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos.

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Comienza la preparación

Antes de comenzar, recuerda que si es tu primera carrera debes iniciar a un ritmo lento, ya sea al caminar o correr, puesto que el cuerpo necesita adaptarse poco a poco. 

Si deseas añadir otro tipo de actividad física en conjunto, es posible combinarlo con el entrenamiento funcional, tales como carreras acuáticas o ciclismo. 

Recuerda realizar una sesión de entre cinco a 10 minutos de calentamiento previo al entrenamiento y realizar estiramientos al terminar, con ello se reduce el riesgo de lesiones. 

Calentamiento

Enfriamiento

¡A entrenar!

Semana 1 y 2

En las primeras semanas comenzarás a correr durante 15 segundos y caminar durante 45 segundos. El entrenamiento diario se distribuirá de la siguiente manera:

• Lunes: correr y caminar en 30 minutos.
• Martes: caminar en 30 minutos.
• Miércoles: correr y caminar en 30 minutos.
• Jueves: caminar en 30 minutos.
• Viernes: descanso
• Sábado: correr y caminar 4,8 kilómetros.
• Domingo: descansar o caminar.

El sábado de la segunda semana se correrán 5,6 kilómetros y se implementará una herramienta llamada Magic Mile, que consiste en cronometrar una milla para encontrar un ritmo adecuado y medir el progreso en el entrenamiento, pero ¿cómo se hace?

Basta con correr una milla al ritmo de carrera habitual sin forzarse, luego de correrlo, continúa con el resto de la distancia asignada para el día como de forma habitual: caminar y correr. El objetivo es que cuando se realicen las siguientes Magic Miles, se intente superar la marca anterior.

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Atender los signos a tiempo aumenta la posibilidad de evitar complicaciones.

Semana 3 y 4

En estas semanas aumentarás el tiempo para correr a 20 segundos y reducirás la caminata a 40 segundos.

• Lunes: correr y caminar en 30 minutos.
• Martes: caminar en 30 minutos.
• Miércoles: correr y caminar en 30 minutos.
• Jueves: caminar en 30 minutos.
• Viernes: descanso
• Sábado: correr y caminar 3,2 kilómetros con Magic Mile en la semana tres. En la semana cuatro serán 6,4 kilómetros sin Magic Mile.
• Domingo: descansar o caminar.

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Semana 5 y 6

Al igual que en las anteriores, el tiempo para correr incrementará a 25 segundos y se disminuirá la caminata a 35 segundos.

• Lunes: correr y caminar en 30 minutos.
• Martes: caminar en 30 minutos.
• Miércoles: correr y caminar en 30 minutos.
• Jueves: caminar en 30 minutos.
• Viernes: descanso
• Sábado: correr y caminar 3,2 kilómetros con Magic Mile en la semana tres. En la semana cuatro serán 7,2 kilómetros sin Magic Mile.
• Domingo: descansar o caminar.

Semana 7 ¡La última antes de la carrera!

En este punto se equilibran los tiempos: 30 segundos al correr y 30 segundos al caminar. Recuerda realizar tu rutina de calentamiento y estiramientos.

• Lunes: correr y caminar en 30 minutos.
• Martes: caminar en 30 minutos.
• Miércoles: correr y caminar en 30 minutos.
• Jueves: caminar en 30 minutos.
• Viernes: descanso
• Sábado: Día de la carrera.
• Domingo: descansar o caminar.

Una dieta saludable y una buena hidratación son clave para lograr el entrenamiento de forma adecuada. El plan está diseñado para no exigirse de más y abandonarlo en el primer intento, sino para que disfrutes la experiencia ¡Buena suerte!