5 consejos efectivos para reducir el colesterol en la sangre
En México, cuatro de cada 10 mexicanos tiene colesterol alto, una anomalía en la sangre que puede desencadenar diversas enfermedades cardiovasculares (ECV). Para contrarrestarlo, entidades de salud emiten una serie de recomendaciones útiles que no solo disminuirán sus niveles, sino también mejorarán la calidad de vida.
1. Consumir pescado
Los ácidos grasos omega-3 contenidos en el pescado pueden ayudar a reducir los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de formación de coágulos sanguíneos. Además, pueden contribuir al aumento del colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), popularmente conocido como colesterol bueno, según Mayo Clinic. Por su parte, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones a la semana.
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Controla el consumo de grasas trans con estas estrategias.2. Usar aceite de oliva
La Fundación Española del Corazón aconseja su implementación, ya que se constituye principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que no solo disminuye el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol malo, sino que también acrecienta el colesterol HDL o bueno.
También posee un alto nivel de antioxidantes y vitaminas liposolubles como la vitamina E, que ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte y protege al cuerpo de los radicales libres. Mayo Clinic recomienda "saltear verduras en aceite de oliva, añadirlo a una marinada o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas".
3. Consumir almendras y otros frutos secos
Estudios demuestran que sus grasas omega-3 y esteroles vegetales pueden mejorar el colesterol en la sangre, así como también ayudar a proteger al corazón y a disminuir la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco en personas que ya poseen una enfermedad cardíaca. La clínica enfatiza que debido a que son una importante fuente de calorías, lo ideal es agregar solo un puño a una ensalada o comerlas en forma de refrigerio.
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Nueve de cada 10 mexicanos padecen alguna afección bucal, Secretaría de Salud.4. Cocinar en horno, al vapor o a la parrilla
Para reducir los niveles de colesterol es necesario cambiar la forma de cocción de los alimentos para disminuir en medida de lo posible el uso de grasas o aceites. Cocinar al vapor, al horno o en la parrilla puede contribuir a decrecer el nivel de colesterol, debido a que estos métodos de cocción pueden conservar más nutrientes que otras técnicas. Asimismo, se reduce la ingesta de calorías y favorece la digestión.
5. Realizar actividad física regular
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar ejercicio durante al menos 30 minutos diarios para mantener una buena salud. La actividad física más efectiva para disminuir el nivel de colesterol malo es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o intensa. Entre otros de los beneficios de hacer ejercicio con regularidad se encuentran la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, contribución al control del peso, mejora del descanso y, en general, de la calidad de vida.
