El sueño y la vejez: consejos para mejorar el descanso

El envejecimiento viene con muchos cambios no sólo a nivel emocional, sino físico. Entre ellos, uno de los más notables es la alteración en los patrones del sueño.

A medida que pasan los años, las personas notan que el sueño se vuelve más frágil e inestable, y el aumento del sueño ligero, así como la reducción del sueño profundo, se modifican ampliamente, lo que lleva a que los adultos mayores presentan mayor somnolencia durante el día y necesidad de hacer siestas frecuentes.

Aunque algunos adultos mayores pueden percibir que no descansan lo suficiente, esta percepción puede deberse al tiempo prolongado que pasan en cama, ya que el sueño se fracciona a lo largo de la noche. Asimismo, se observa un cambio en el ritmo circadiano, lo que resulta en horarios de acostarse y levantarse más temprano, debido a una disminución en la secreción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.

Sin embargo, es importante aclarar que, aunque estos cambios son comunes en la vejez, los problemas de sueño no son necesariamente una consecuencia inevitable del envejecimiento. De hecho, el Manual de la Higiene del Sueño en el Adulto Mayor, elaborado por el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), menciona que las alteraciones en el descanso pueden tratarse con hábitos adecuados y la atención a diversos factores.

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El tiempo recomendado

A pesar de que las necesidades del sueño pueden variar según cada persona, los expertos recomiendan que los adultos mayores duerman entre 7 y 8.5 horas al día para garantizar un descanso reparador. Dormir dentro de este rango no sólo mejora la calidad del sueño, sino que también favorece una mejor calidad de vida, contribuye a la autorrealización y fomenta una actitud proactiva hacia el cuidado de la salud, como la práctica de ejercicio y una nutrición adecuada. Las personas que logran dormir este número de horas suelen disfrutar de un mejor manejo del estrés y relaciones interpersonales más satisfactorias.

En cambio, aquellos que duermen menos o más de las horas recomendadas pueden experimentar una disminución en su calidad de vida, dificultades en la autorrealización y otros problemas de salud relacionados con el sueño.

Alteraciones del sueño

Diversos factores biológicos, socioeconómicos, comportamentales y ambientales pueden alterar el ciclo de sueño en los adultos mayores. Entre los factores biológicos destacan los cambios en la estructura del sueño, como la reducción de melatonina, así como condiciones de salud crónicas como dolor, enfermedades respiratorias, problemas cardíacos, depresión, demencia y reflujo gastroesofágico. La presencia de estas afecciones puede dificultar el descanso nocturno.

Desde una perspectiva socioeconómica, el duelo, los cambios de rol, la jubilación, la soledad y la hospitalización son factores que pueden influir a alteraciones en el sueño. Los problemas relacionados con el entorno también tienen un impacto significativo. La presencia de ruidos elevados, una iluminación inapropiada para descansar o la temperatura inadecuada en la habitación pueden afectar la calidad del sueño.

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Por otro lado, las conductas relacionadas con los hábitos de sueño también juegan un papel crucial. Los horarios irregulares, las siestas diurnas prolongadas, el consumo de sustancias como café, alcohol y tabaco antes de dormir, y el uso de pantallas electrónicas cercanas a la hora de descansar, pueden generar trastornos en el ciclo de sueño. Además, la inactividad física también se ha identificado como un factor que contribuye a la mala calidad del descanso.

Para mejorar el sueño…

El Manual de la Higiene del Sueño en el Adulto Mayor propone algunas pautas que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso. Estas incluyen mantener una rutina de sueño regular, evitar el consumo de estimulantes antes de acostarse, crear un ambiente adecuado para dormir (oscuro, silencioso y fresco) y realizar actividad física moderada durante el día para favorecer un sueño profundo y reparador.